Bir Kötü An Neden Bütün Gününe Yayılıyor? Olumsuzluk Yanlılığının Sessiz Etkisi

Akşam eve geldin. Çantanı bıraktın, telefonunu eline aldın. Bir mesaj: “Sunumun çok iyiydi, yalnız son bölüm biraz hızlı geçti.” Gün boyunca hazırlık yaptın, insanların sorularını yanıtladın, bir işi bitirdin. Ama aklında kalan tek şey o son bölüm.

Biraz önce sıradan sayılabilecek bir düzeltme vardı; şimdi sanki bütün günün üzerine kocaman bir gölge düştü. Kendine kızıyorsun: “Neden hep böyle yapıyorum?” Bir cümleden, kendin hakkında hüküm çıkarıyorsun.

Bu yazı, kötü bir olayı küçümsemek için değil. Tam tersine, neden bazı olumsuz ayrıntıların zihninde diğerlerinden daha fazla yer kapladığını ve bununla nasıl daha adil bir ilişki kurabileceğini konuşmak için.

Günün kötü geçmesiyle, kötü bir an yaşamak aynı şey değil

Bir gün düşün. Yolunda giden işler, beklemediğin küçük kolaylıklar, bir arkadaşınla ettiğin sohbet, akşam eve sağ salim dönmek… Sonra ters bir cevap, aksayan bir dosya ya da eleştirel bir bakış. Akşam biri “Günün nasıl geçti?” diye sorduğunda elin önce o tatsız ana gidiyor.

Olayı görmezden gelmen gerekmiyor. Ancak onu günün tek temsilcisi ilan ettiğinde başka ne yaşandığını da görünmez kılıyorsun. Bazen zihnimizde en yüksek sesle konuşan şey, günün en büyük gerçeği olmayabiliyor.

Olumsuzluk yanlılığı: Zihnin uyarıyı neden daha uzun tutuyor?

Psikolojide “olumsuzluk yanlılığı” diye anılan bir eğilim var: Olumsuz bilgi ve olaylar, kimi koşullarda benzer olumlu bilgilere göre dikkatimizi ve değerlendirmemizi daha güçlü etkileyebiliyor. Roy Baumeister ve arkadaşlarının 2001’de yayımladığı “Bad Is Stronger than Good” derlemesi, ilişkilerden öğrenmeye kadar farklı alanlardan bulguları bir araya getiriyor. Paul Rozin ile Edward Royzman da aynı yıl olumsuzluğun etkisini açıklayan çeşitli örüntüleri tartıştı.

Bu, “Bir kötü söz beş güzel sözü kesinlikle siler” gibi herkese ve her koşula uygulanacak bir hesap değil. Araştırmaların anlattığı daha ölçülü bir şey: Dikkatimiz olumsuz olana bazen orantısız ağırlık verebiliyor.

Bunun yararlı olduğu anlar var. Gerçek bir tehlikeyi, hatayı ya da zarar veren bir ilişkiyi fark etmek önemlidir. Fakat zihnin bütün olumsuz sinyalleri aynı ciddiyetle ele aldığında, “Bu raporun girişini düzelt” cümlesi bile “Ben bu işte başarısızım” sonucuna dönüşebilir.

Olayın kendisiyle zihninin ona yazdığı hikâyeyi ayır

Birinin toplantıda sözünü kestiğini düşün. Olan şey şu: Cümleni bitiremeden başka biri konuştu. Bunun seni rahatsız etmesi anlaşılır. Ama o andan sonra zihninde ikinci bir metin başlayabilir: “Kimse beni önemsemiyor. Demek ki fikirlerim değersiz.”

İkinci metni yazan, çoğu kez olayın kendisi değil, ona yüklediğin anlamdır. Sözünü kesen kişinin davranışı saygısızca olabilir; yine de onun tek davranışı, senin bütün değerini açıklamaz. İhtiyaç duyduğunda sınır koyabilirsin; kendini topyekûn mahkûm etmeden de bunu yapabilirsin.

Üstelik olumsuzluk yalnız dışarıdan gelmez. Bir başkasının başarısını gördüğünde kendi eksiklerine takılmak da benzer bir daralmaya dönüşebilir. Bu ayrımı başka bir açıdan ele aldığım kendini başkalarıyla kıyaslamak üzerine yazıyı da okuyabilirsin. Oradaki mesele kıyas; buradaki mesele ise tek bir kötü ayrıntının bütün tabloya hükmetmesi.

Kötü anı silme; ona doğru büyüklükte bir yer ver

“Sadece olumlu düşün” demek kolay. Ama her kırgınlık, rahatsızlık ya da eleştiri o cümleyle ortadan kalkmıyor. Bazı olumsuz olaylar gerçekten ciddidir; kimi zaman çözülmesi, konuşulması, hatta güvenli bir mesafe kurulması gerekir.

Daha sağlam bir soru şu olabilir: “Bu olay benden ne istiyor?” Özür mü? Düzenleme mi? Açık bir konuşma mı? Yoksa yalnızca üstüne gereğinden fazla düşündüğümü fark etmek mi?

Küçük bir uygulama: Günün tamamını masaya koy

Bu akşam beş dakika ayır. Defterinin ilk satırına zihnini meşgul eden olayı, yorum katmadan yaz: “Yöneticim raporun girişini yeniden düzenlememi istedi.”

Altına o olaya verdiğin büyük hükmü yaz: “Bütün emeğim boşa gitti.” Sonra dur ve sor: “Bu hükmü gerçekten destekleyen ne var? Bugün bunun dışında neler oldu?” Yanıtına küçük şeyleri de al: Hazırladığın dosya tamamlandı mı, biri senden yararlı bir bilgi aldı mı, bir sorunu çözdün mü?

Son satırda kendine yalnızca bir hareket seç: “Yarın raporun girişini netleştirip yeniden göndereceğim.” Böylece olay gerçekliğini korur, fakat bütün gününün ve kimliğinin adı olmaktan çıkar. Bu çalışma araştırmalarda test edilmiş bir tedavi yöntemi değil; fark etmek ve daha dengeli düşünmek için önerdiğim basit bir yazma egzersizi.

Bir sonraki günün ağırlığını bugünden belirlemek zorunda değilsin

Gün bazen güzel geçer ve yine de içinde kötü bir an taşır. Bazen de gerçekten ağır geçer; sırf moralini yükseltmek için öyle değilmiş gibi davranmana gerek yok. Mesele, yaşadığın şeyi inkâr etmek değil. Olanla, onun hakkında verdiğin nihai kararı birbirinden ayırabilmek.

Dikkatini sürekli aynı can sıkıcı ayrıntıdan çekip hayatında hangi adıma yönelmek istediğini belirlemekte zorlanıyorsan, Akademi’deki Zihinsel Odaklama ve Hedef Netleştirme bireysel çalışmasının içeriğine bakabilirsin. Bu, hedefleri somutlaştırmaya ve odağı planlamaya yönelik bir seans; psikolojik tedavinin yerine geçen bir hizmet değil.

Sevgili dost, bazen kendine sorabileceğin en adil soru “Bugün ne kötü gitti?” değil, “Bugünün tamamı bundan mı ibaretti?” sorusudur. Arada çoğu zaman koca bir gün var.